Tri sady 30 kľukov, štyri sedenia týždenne počas ôsmich mesiacov a rovnaký plochý stred. Táto plošina je štandardným príbehom základného tréningu a opravou takmer nikdy nie je nová kritická variácia. Je to odpor. Akonáhle prejdete z opakovaní s vlastnou váhou k najlepším cvikom na brucho so závažím, brušné svaly konečne dostanú stimul, ktorému sa môžu prispôsobiť.
Najprv krátka odpoveď: trénujte jadro ako každý iný sval. To znamená 3 až 4 sady po 8 až 15 kontrolovaných opakovaní, dvakrát až trikrát týždenne, pričom záťaž môžete zvyšovať každé dva týždne . Pohyby, ktoré tento postup uľahčujú, sú tie, ktoré akceptujú priamo činky, taniere alebo odpor kábla, a tie, ktoré využívajú protipohybové napätie, môžete jednoducho zväčšiť zdvihnutím ťažšieho zvonu. Všetko nižšie je postavené na tejto myšlienke.
Prečo pridaný odpor porazí nekonečné opakovania
Crunch je flexia chrbtice a flexia chrbtice je obmedzená tým, akú váhu dokážu udržať ruky za hlavou. Ten strop prichádza rýchlo. Väčšina trénovaných lifterov dosiahne bod, kedy sa 50 nezaťažených kľukov cíti ako kardio, nie ako silová práca, čo je signál, že stimul vybočil z rozsahu, ktorý vytvára tkanivo.
- Pokrok, ktorý môžete merať. 10 lb činka, ktorá sa počas šiestich týždňov stane 15 lb činkou, je skutočné preťaženie. Prechod z 50 na 70 opakovaní s vlastnou hmotnosťou je väčšinou zmena vytrvalosti.
- Rozsah opakovaní, ktorý vytvára tkanivo. Nabitá základná práca vás udrží v okne s 8 až 15 opakovaniami, kde je napätie na opakovanie vysoké a forma sa dá ľahko kontrolovať, či už trénujete seba alebo miestnosť klientov.
- Prenos na ťažké výťahy. Odpor predĺženia, rotácie a bočného ohýbania je presne to, čo robí trup počas drepu, tlaku v rozdelenom postoji alebo radenia s jednoručkami. Trénovaný pod záťažou sa zručnosť prenáša.
- Škálovanie pre zmiešané skupiny. Spadnutie na 5 lb platňu alebo ľahký kábel robí rovnaké cvičenie použiteľné pre začiatočníka aj pokročilého liftera na tej istej podlahe telocvične.
Jedno upozornenie predtým, ako čokoľvek načítate: získajte pozíciu ako prvé. Ak nedokážete udržať čistý plank po dobu 45 sekúnd alebo udržať spodnú časť chrbta plochú cez telesnú váhu mŕtveho hmyzu, pridanie činky vám poskytne len ťažšiu verziu zlej polohy.
Päť vážených brušných cvičení, ktoré sa oplatí naučiť ako prvé
1. Weighted Dead Bug (Anti-Extension)
Ľahnite si na chrbát so stiahnutými rebrami, oboma rukami držte činku alebo malý tanier na hrudi. Pomaly natiahnite opačnú ruku a nohu a potom sa vráťte. Začnite o 5 až 10 lb pre 8 až 12 opakovaní na stranu . Merateľný štandard je spodná časť chrbta: ak sa zdvihne z podlahy, záťaž je príliš ťažká bez ohľadu na to, čo hovorí počet opakovaní.
2. Pallof Press na polovičnom kolene (proti rotácii)
Nastavte kábel alebo pás vo výške hrudníka, kľaknite si na vnútorné koleno a stlačte rukoväť priamo von z hrudnej kosti. Rukoväť sa vás pokúsi vtiahnuť do rotácie; abs to zastaviť. Použite 10 až 20 lb odporu kábla na 10 až 12 opakovaní na stranu, pričom pri úplnom natiahnutí prerušte jednu sekundu.
3. Nosenie kufra s činkami alebo Kettlebell (antilaterálna flexia)
Zoberte jeden zvon, prejdite 30 až 40 metrov s ramenami na úrovni a rebrami naskladanými nad panvou. 25 lb zvon v každej ruke je veľmi odlišný test ako 25 lb v jednej ruke, takže začnite s jednoramennou verziou. Odolávanie bočnému ohybu je to, čo trénuje šikmé svaly a m. quadratus lumborum, a je to najrýchlejší spôsob, ako naučiť trup, aby zostal pod záťažou stohovaný.
Vinyl liatinový Kettlebell 1. Efekt tréningu celého tela: Klasický švihový pohyb efektívne cieli na svaly hornej časti tela (ako sú kosoštvorce, trapézy, deltoidy a predlaktia), zadnú ch... Zobraziť produkt → 4. Decline Crunch činky (zaťažená flexia)
Nastavte lavičku na sklon 15 až 20 stupňov, držte činku proti hrudníku a stočte jeden stavec po druhom. Použite 10 až 25 lb na 10 až 15 opakovaní. Pokles zvyšuje rozsah pohybu a činka vám poskytne krok 5 lb vždy, keď sa 15 opakovaní začne cítiť pohodlne.
5. Renegade Row (Anti-Rotácia in Plank)
Dve činky na podlahe, chodidlá o niečo širšie ako ramená, jeden rad za druhým, zatiaľ čo boky zostávajú kolmo k zemi. Použite 15 až 25 lb na ruku pre 8 až 10 riadkov na stranu. Ak sa boky rozkývajú, veslováte skôr s hybnosťou ako s jadrom.
Prispôsobenie záťaže a počtu opakovaní pohybu
Vo výbere hmotnosti sa väčšina ľudí mýli. Protipohybové vzory, ako sú Carry a Pallof tlaky, tolerujú väčšiu záťaž ako zaťažená flexia, pretože chrbtica sa pod týmto odporom nepohybuje. Použite nižšie uvedenú tabuľku ako východiskový bod a potom upravte v malých krokoch veľkosti jednej činky alebo približne 2 až 5 %.
| Vzor | Príkladové cvičenia | Spustenie zaťaženia | Pracovní zástupcovia | Key Cue |
|---|---|---|---|---|
| Anti-predĺženie | Zaťažený mŕtvy chrobák, duté držanie taniera | 5-10 libier | 8-12 na stranu | Rebrá nadol, spodná časť chrbta plochá |
| Zaťažená flexia | Odmietnite drvenie činky, sed-ľah stlačte | 10-25 lb | 10-15 | Stočte jeden stavec naraz |
| Anti-rotácia | Polokľak Pallof press, rad odpadlíkov | 10-25 lb | 8-12 na stranu | Vytlačiť, nekrútiť |
| Antilaterálna flexia | Nosenie kufra, jednoručné nosenie farmára | 20-40 lb na ruku | 30-40 m alebo 30-45 s | Úroveň ramien |
| Rotation | Činka woodchop, ruský twist | 8-20 libier | 10-12 na stranu | Boky tiché, rebrové oblúky |
Týždenný základný plán na dve zasadnutia
Vážená základná práca nepotrebuje svoj vlastný tréningový deň. Dva krátke bloky, prichytené na koniec existujúcej silovej relácie, stačia na to, aby ste dosiahli pokrok bez toho, aby ste ukradli zotavenie z hlavných výťahov.
- Relácia A: vážený mŕtvy chrobák, 3 sady po 10 na každú stranu s hmotnosťou 5 až 10 lb.
- Relácia A: znížte tlak na činky, 3 sady po 12, pridajte 5 lb vždy, keď sa 15 opakovaní cíti pod kontrolou.
- Relácia B: Pallof lis v polovičnom kľaku, 3 sady po 10 na každej strane.
- Relácia B: nosenie kufra, 3 sady po 30 metrov na každej strane, potom rad odpadlíkov, 3 sady po 8 na každej strane.
Napredujte skôr v dvojtýždňovom cykle ako pri každom sedení. Pridajte 5 lb alebo jeden prírastok s činkou, až keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní s čistými pozíciami v dvoch po sebe idúcich reláciách. Udržujte základnú prácu na dvoch alebo troch sedeniach týždenne, nie denne; brušné svaly sa zotavujú ako ktorýkoľvek iný sval a sklopná lavica, ktorá pevne zapadne do pozície, uľahčuje opakovanie zaťaženej flexie s rovnakým rozsahom pohybu v každej sérii.
Ergonomická lavička v čiernej farbe Prehľad produktu Ergonomic Black Weight Bench predstavuje prielom v dizajne fitness zariadení zameraných na človeka, ktorý kombinuje pokročilé ergonomické princípy s profesionálnymi... Zobraziť produkt → Vybavenie, ktoré robí váženú základnú prácu praktickou
Pre domáce nastavenie tri časti pokrývajú takmer všetko v tomto článku: pár nastaviteľných činiek v rozsahu 5 až 25 lb na ruku, lavica, ktorá sa nakláňa a klesá, a valec na brucho na prácu proti predĺženiu, ktorý nevyžaduje zväzok káblov. Jediný kettlebell s hmotnosťou medzi 20 a 35 lb otvára prenášače, veterné mlyny a polovičné turecké vstávanie.
Ab roller je jedným z najmenej zhovievavých základných nástrojov, čo je presne dôvod, prečo to funguje. Vzdialenosť rolovania je premenná, ktorú ovládate, a matné koliesko s hladkou osou udržuje pohyb tichý a opakovateľný, takže môžete rozlíšiť rozdiel medzi skutočným zvýšením dosahu a kolísaním, s ktorým ste sa prebojovali.
Ultimate Core Strength Ab Roller pre efektívne domáce cvičenie 1. Jednoduchý dizajn: Brušné koleso je zvyčajne vyrobené z vysoko kvalitných technických plastov alebo iných odolných materiálov, s jednoduchým a elegantným dizajnom a krásnym... Zobraziť produkt → Komerční kupujúci čelia inému problému: trvanlivosť a opakovateľnosť na desiatkach staníc. Nantong Dingfeng Fitness Equipment vyrába posilňovacie a kardio zariadenia od roku 2009 s viac ako 200 zamestnancami, dvoma závodmi s rozlohou 44 000 metrov štvorcových a ročnou produkciou približne 400 000 jednotiek. Na tomto druhu mierky záleží, keď špecifikujete zariadenia na silový tréning pre celú zónu jadra a voľnej váhy, pretože stojany, súpravy činiek a lavičky musia prísť ako zladený, vymeniteľný sortiment, nie ako jednorazové položky.
Ak váš program spája zaťaženú základnú prácu s tréningom doplnkov spodnej časti chrbta, rímska stolička si zaslúži svoje miesto na pôdoryse. Tolerancie rámu, hrúbka podložky a nastaviteľnosť sú tri detaily, ktoré rozhodujú o tom, či prežije každodenné komerčné používanie a naše Sprievodca nákupom rímskeho kresla prejde tým, čo je potrebné skontrolovať predtým, ako objednávka vyjde.
Chyby, ktoré sa zastavia, zavážili hlavný pokrok
- Zaťaženie pred vystužením. Ak sa rebrá rozširujú alebo sa klenie spodná časť chrbta, znížte hmotnosť radšej ako štandard.
- Prenasledovanie opakovaní cez záťaž. Štyridsať nedbalých kľukov neprekoná 12 kontrolovaných opakovaní s činkou na hrudi.
- Trénujte jadro každý deň. Dve alebo tri kvalitné sedenia porazili sedem unavených.
- Preskakovanie nesie. Naložené nosiče budujú stabilitu trupu za pár minút a prenesú sa priamo do drepov a tlakov.
- Ponáhľajúca sa fáza spúšťania. Dve až tri sekundy na excentre sú miesto, kde žije veľká časť napätia v zaťaženej flexii.
- Skokové zaťaženie týždenne. Dvojtýždňový cyklus postupu ponecháva priestor na zotavenie a udržiava pozície čestné.
Vyberte si štyri pohyby z vyššie uvedeného zoznamu: jeden cvik proti predĺženiu, jeden proti rotácii, jeden nos a jeden cvik s zaťaženou flexiou. Udržujte ich osem týždňov a pridajte 5 lb vždy, keď sa vrchol rozsahu opakovaní stále cíti pod kontrolou. Táto jediná zmena odporu je rozdiel medzi pohybom brušných svalov a ich skutočným posilnením.
