Rýchla odpoveď: Najlepšie cviky s činkami na tréning ramien
Najúčinnejšie cviky na ramená vykonávané s a činka sú tlak na ramená, bočný zdvih, predný zdvih, zadný deltový muškát, Arnoldov tlak a pokrčenie plecami. Týchto šesť pohybov sa zameriava na prednú, strednú a zadnú hlavu deltového svalu plus horné pasce, čo umožňuje vyvážený vývoj ramien. Rutina 2 až 4 sérií na cvičenie, trénovaná dvakrát týždenne s aspoň 48 hodinami odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami, je dostatočná na vybudovanie viditeľnej šírky ramien a stability.
A činka je jedným z najefektívnejších nástrojov na tréning ramien, pretože každá ruka sa musí pohybovať nezávisle, čím sa znižuje namáhanie kĺbov v porovnaní s tlakom s pevnou tyčou. Vďaka tomu sú činky preferovanou voľbou pre lifterov, ktorí chcú silu a dlhodobé zdravie ramien.
Prečo sú činky tou najchytrejšou voľbou pre prácu na ramenách
Ramenný kĺb ponúka stabilitu pre mobilitu. Je to najpohyblivejší kĺb v ľudskom tele a táto sloboda ho robí zraniteľným pri stálom zaťažení. Činka tlačí obe ruky do jednej roviny, čo môže zatlačiť kĺb do pozícií náchylných na náraz. Činky umožňujú každej paži sledovať svoj vlastný prirodzený oblúk. Tento malý rozdiel znižuje namáhanie kĺbov a umožňuje vám tlačiť cez plnší rozsah pohybu.
Každé rameno pracuje nezávisle
Činky tiež odhaľujú silovú nerovnováhu. Pri hrazde silnejšia strana ticho preberá záťaž. S dvoma činkami, každý deltový sval musí produkovať svoju vlastnú silu . Veda o cvičení neustále ukazuje, že jednostranný tréning naberá viac stabilizačných svalov okolo rotátorovej manžety v porovnaní s bilaterálnym tlakom na činku. Kompromisom je nižšia absolútna záťaž, a to je vlastnosť, nie chyba. Deltoidy reagujú na konzistentné napätie v celom rozsahu pohybu, nie na maximálnu váhu.
Výber medzi štýlmi stláčania
Ak sa stále rozhodujete medzi dvoma štýlmi lisovania, naše porovnanie činky versus tlak na lavičke s činkou vysvetľuje, ako sa pohybové vzorce a kĺbové napätie líšia.
Šesť najlepších cvikov na ramená s činkou
Šesť cvičení nižšie zahŕňa predné, stredné a zadné deltové hlavy plus horné pasce. Spustite ich v poradí určenom pre celú reláciu alebo si vyberte tri pre kratšiu rutinu.
1. Tlak na ramená činky
Cieľ: predné delty, stredné delty, triceps. Posaďte sa na lavičku s oporou chrbta a držte činku v každej ruke vo výške ramien, dlane dopredu. Stlačte závažia nad hlavou, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté, a potom ich spúšťajte, kým činky nedosiahnu úroveň uší. Udržujte svoje rebrá dole a jadro vystužené; neprehýbajte spodnú časť chrbta. Ak sa musíte nakloniť dozadu, aby ste dokončili opakovanie, záťaž je príliš veľká. Pracujte v rozsahu 8 až 10 opakovaní.
2. Bočné zdvihnutie činky
Cieľ: mediálne delty. Postavte sa vysoko s činkami po stranách. Zdvihnite ruky do strán s jemným ohnutím v lakťoch, zastavte sa vo výške ramien. Veďte sa lakťami a nakláňajte ružové prsty v hornej časti mierne nahor, akoby ste nalievali vodu z pohára. Pozastavte sa na jednu sekundu a potom pomaly spustite. Stredný delt je malý sval; nechajte ego na stojane a zamerajte sa na 12 až 15 kontrolovaných opakovaní.
3. Predné zdvihnutie činky
Cieľ: predné delty. Držte činky pred stehnami s dlaňami smerujúcimi k telu. Zdvihnite jednu ruku dopredu do úrovne očí, pričom držte mierne ohnutie v lakti. Spustite pod kontrolou a striedajte strany. Nekývajte trupom. Predný delt už počas stláčania tvrdo pracuje, preto stačia dve až tri série po 10 až 12 opakovaní.
4. Zadný Delt Fly
Cieľ: zadné delty, kosoštvorce. Ohnite sa dopredu v bokoch s plochým chrbtom alebo nastavte sklonenú lavicu do nízkeho uhla a ľahnite si hrudníkom. Držte činky tak, aby dlane smerovali k sebe, a roztiahnite ruky smerom von ako roztiahnuté krídla a stlačte lopatky v hornej časti. Spúšťajte pomaly. Zadný delt je najviac ignorovanou časťou ramena a je to práve hlava, ktorá dáva hornej časti tela plný, zaoblený vzhľad.
5. Arnold Press
Cieľ: všetky tri deltové hlavy. Začnite s činkami pred ramenami, dlane smerujú k vám. Zatlačte nahor a súčasne otáčajte dlaňami tak, aby ste hore smerovali dopredu. Obráťte rotáciu pri spúšťaní. Rotácia predlžuje čas pod napätím a presúva viac práce do stredného deltu v porovnaní so štandardným lisom. Použite ľahšiu záťaž ako váš bežný tlak na ramená a kontrolujte zostup.
6. Činka pokrčí ramenami
Cieľ: horné pasce. Najťažší pár, ktorý máte, držte po bokoch, postavte sa vzpriamene a pokrčte ramenami priamo k ušiam. Zastavte sa v hornej časti na jednu sekundu a potom pomaly spustite. Žiadne rolovanie; pohyb je striktne vertikálny. Pasce sa rýchlo zotavia a dobre reagujú na vysokú hlasitosť; tri série po 12 až 15 opakovaní fungujú dobre.
Cvičenie na ramenách s činkou, ktoré môžete behať už dnes
Cvičenie nižšie kombinuje všetkých šesť cvičení do vyváženého cvičenia. Najprv sa zahrejte dvoma ľahkými sériami tlakov na ramená a bočnými zdvihmi, aby ste pripravili kĺb.
| Objednať | Cvičenie | Súpravy | Res | Oddych |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Tlak na ramená činky | 4 | 8-10 | 90 sek |
| 2 | Bočné zdvihnutie činky | 3 | 12-15 | 60 sek |
| 3 | Zadný Delt Fly | 3 | 12-15 | 60 sek |
| 4 | Predné zdvihnutie činky | 2 | 10-12 | 45 sek |
| 5 | Arnold Press | 3 | 8-10 | 90 sek |
| 6 | Činka pokrčí plecami | 3 | 12-15 | 60 sek |
Postup je jednoduchý. Pridajte jedno opakovanie na sériu každý týždeň. Keď dosiahnete vrchol každého rozsahu opakovaní, pridajte 1 až 2 kg na lisovacie pohyby a udržiavajte izolačné cvičenia ľahké. Trénujte ramená dvakrát týždenne s minimálne 48 hodín medzi jednotlivými reláciami .
Ako si vybrať správne činky na prácu s ramenami
Správna váha činky je tá, ktorá vám umožní dokončiť každé opakovanie čistou technikou. Na tlaky potrebujete ťažký pár v rozsahu 8 až 10 opakovaní. Pre bočné zdvihy a zadné deltové mušky, ľahký pár v rozsahu 12 až 15 opakovaní. Väčšina lifterov vlastní príliš málo ľahkých váh; cviky na izoláciu ramien zlyhávajú, pretože najmenšia dostupná činka je stále príliš ťažká.
Na materiáli záleží
Materiál ovplyvňuje tréningový zážitok viac, ako väčšina ľudí očakáva. Gumové činky absorbujú náraz, chránia podlahu a dobre držia v rušných telocvičniach. Šesťhranné činky sa pri položení neodkotúľajú, vďaka čomu sú tréningy plynulé pri pohyboch na lavičke a podlahe. Možnosti potiahnuté vinylom sa pohodlne uchopia a vyhovujú ľahšiemu domácemu tréningu. Na kvalite povlaku záleží : lacný náter sa odlupuje a zanecháva lepkavé zvyšky, zatiaľ čo správne vytvrdený kaučukový alebo vinylový náter zostáva nedotknutý roky.
Pre väčšinu domácich a komerčných zariadení a čierna súprava gumených činiek viacerých veľkostí je praktickou voľbou, ktorá vám poskytuje celé spektrum zaťaženia pre lisy, zdvihy a muchy bez toho, aby ste zabrali celú stenu ťažkých stromov.
Veľkoobchodný predaj čiernych viacrozmerných gumených činiek, spoločnosť - Nantong Din Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd je veľkoobchodný predaj čiernych multi-veľkých gumených činiek v Číne, dodávatelia a spoločnosť .1. Trvanlivosť... Zobraziť produkt → Ak trénujete na tvrdých podlahách a chcete spoľahlivé uchopenie počas bočných zdvihov, a vinylová neoprénová pogumovaná šesťhranná činka poskytuje protišmykový povrch a drží presne tam, kde ho položíte.
Veľkoobchodný dodávateľ šesťhranných činiek s vinylovou neoprénovou gumou, spoločnosť - Nantong Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd je Čína veľkoobchodný dodávateľ vinylovej neoprénovej gumy so šesťhrannou činkou a spoločnosť. Produkt O... Zobraziť produkt → Ako vaša zbierka rastie, an Stojan na činky F0001 udržiava každý pár organizovaný a na dosah, takže strávite menej času hľadaním závažia a viac času tréningom.
Veľkoobchodní dodávatelia priestorovo úsporných stojanov na činky, spoločnosť - Nantong Dingfeng Fitne Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd je veľkoobchodný veľkoobchodný dodávateľ priestorov na činky a spoločnosť v Číne. Prehľad produktovThe Spac... Zobraziť produkt → Päť chýb, ktoré zabíjajú pokrok v ramenách
Aj pri správnom cvičení môžu malé chyby techniky zastaviť váš pokrok. Vyhnite sa týmto piatim.
- Použitie hybnosti. Ak sa váš trup kolíše na lise alebo sa vaše ruky kývajú počas zdvíhania, delty odvedú menej práce, ako si myslíte. Zhoďte váhu a spomalte tempo.
- Preskočenie zadnej delt. Predné a bočné delty získajú všetok zrkadlový čas, ale slabé zadné rameno vás necháva náchylné na nerovnováhu a nárazy.
- Príliš dlhý odpočinok. Izolačné pohyby fungujú najlepšie s krátkym odpočinkom, približne 45 až 60 sekúnd. Dlhé prestávky ochladzujú svaly a znižujú hustotu tréningu.
- Uzamknutie lakťov. Úplné uzamknutie na zdvihoch presúva napätie z deltu na lakťový kĺb. Udržujte konštantný, mäkký ohyb v celej zostave.
- Ignorovanie negatívu. Zhadzovanie závaží namiesto ich spúšťania pod kontrolou odstráni polovicu podnetu. Znížte približne za dve sekundy pri každom opakovaní.
Záverečné myšlienky
Cvičenia na ramená s činkami ponúkajú najlepšiu rovnováhu medzi bezpečnosťou, rozsahom pohybu a aktiváciou svalov zo všetkých metód tréningu ramien. Stlačte nad hlavou pre silu, zvýšte bočne pre šírku a lette pre vyváženie zadného deltu. Trénujte dvakrát týždenne, vyberte si záťaž, ktorá vám umožní udržať si čistú formu, a postupne budujte. Robte to dôsledne a vaše ramená budú vyzerať plnšie, budú sa cítiť stabilnejšie a budú podávať lepšie výkony v každom pohybe tlačenia, o ktorý sa pokúsite.
