Predstavte si domácu posilňovňu s posilňovacím stojanom, 2,2 m tyčou, párom nastaviteľných činiek a približne 40 minút použiteľného tréningového času. Majiteľ nepotrebuje 40 cvikov. Funkčný zoznam zložených tréningov pre toto nastavenie má deväť pohybov a dva z nich je možné vymeniť každých šesť týždňov bez toho, aby ste sa dotkli zvyšku plánu.
To je celá logika zloženého tréningu: menej pohybov, viac kĺbov pracujúcich na opakovanie a tréningový týždeň, ktorý sa stále hodí na prácu a rodinu. Sedem pohybových vzorov pokrýva celé telo; Nosenie a vzor napájania dopĺňajú zoznam. Všetko ostatné – série, opakovania, doby odpočinku, priemer tyče, stopa stojana – existuje na podporu týchto deviatich možností a nie na ich nahradenie.
Čo tvorí cvičebnú zmes
Cvičenie je zložené, keď sa pri zaťažení pohybujú dva alebo viac kĺbov, zatiaľ čo prácu vykonáva veľký hlavný ťahač a menšie stabilizačné svaly držia pozíciu. Stojací lis nad hlavou sa počíta: členky, kolená, boky, chrbtica a ramená odolávajú pohybu, kým sa tyč pohybuje nad hlavou. Stroj v sede netlačí, pretože stroj drží vašu pozíciu za vás.
Tri praktické kontroly rýchlo triedia zoznam kandidátov:
- Počet kĺbov: koleno aj bedro sa ohýbajú v drepe; len lakeť sa pohybuje v lokte.
- Požiadavka stabilizátora: Varianty na státie si pýtajú od kufra oveľa viac ako verzie so sedacou časťou alebo s podporou.
- Potenciál zaťaženia: v zloženom zdvihu sa dá postupovať po malých krokoch a 2,5 kg na stranu je normálny skok na olympijskej tyči.
Izolačné práce nie sú zbytočné. Po zložených výťahoch jednoducho patrí, ako dve až štyri sady doplnkov, nikdy nie ako kotva sedenia.
Zoznam zložených tréningov: Deväť pohybových vzorov
S tabuľkou nižšie zaobchádzajte ako s ponukou, nie ako s pevnou rutinou. Jeden zdvih z každého z prvých siedmich radov, plus nosenie, už tvorí kompletnú reláciu celého tela.
| Vzor | Príklad výťahov | Hlavné svaly | Vybavenie |
|---|---|---|---|
| Squat | Zadný drep, predný drep, pohárový drep | Štvorkolky, zadok, trup | Stojan plus 20 kg tyč alebo jedna činka |
| Záves | Mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah, swing s kettlebellom | Hamstringy, glutes, vzpriamovače chrbtice | Bar, kettlebell alebo ťažká činka |
| Jedna noha | Chôdza výpad, bulharský split drep, nášľap | Štvorkolky, gluteály, rovnováha | Činky plus lavička |
| Horizontálne zatlačenie | Bench press, tlak s činkami, push-up | Hrudník, triceps, predné delty | Lavička plus bar alebo činky |
| Vertikálne zatlačenie | Overhead press, push press, pike push-up | Ramená, triceps, driek | Bar alebo činky |
| Horizontálny ťah | Rad činky, rad jednoručných činiek, obrátený rad | Lat, stredná časť chrbta, biceps | Bar alebo činky |
| Vertikálny ťah | Pull-up, chin-up, lat pulldown | Lat, biceps, úchop | Vyťahovacia tyč alebo napájací stojan |
| Prenášať | Farmárske nosenie, nosenie v prednom stojane, nosenie kufra | Grip, pasce, kufor | Dve ťažké činky alebo kettlebelly |
| Sila | Box jump, jump squat, sane push, kettlebell clean | Boky, štvorkolky, rýchle vlákna | Jump box, sane alebo kettlebell |
Bez činky prežije tých istých deväť vzorov aj vo verzii s telesnou hmotnosťou: kliky a dipy pre tlaky, obrátené rady a príťahy pre príťahy, pištoľové drepy a delené drepy pre nohy, bedrové mostíky na jednej nohe pre pánty, chyty s dutým telom na nosenie a široké skoky na silu.
Sady, opakovania a odpočinok pre zoznam
Po výbere pohybov rozhodujú čísla, či zoznam buduje silu alebo len únavu. Nižšie uvedené parametre fungujú pre väčšinu lifterov, ktorí trénujú dva až štyrikrát týždenne.
| Cieľ | Súpravy | Res | Oddych |
|---|---|---|---|
| Maximálna pevnosť | 4-6 | 3-5 | 3-5 min |
| Veľkosť svalov | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| Všeobecná sila a strata tuku | 3-4 | 6-10 | 90 s |
| Kondicionovanie | 2-3 | 12-20 | 45-60 s |
Praktický strop predstavuje štyri až šesť zložených výťahov na reláciu. Okrem toho sa cvičenia predĺžia na viac ako 90 minút a technika zlyhá v posledných dvoch pohyboch, čo je presne miesto, kde dochádza k väčšine zranení. Ponechajte 48 hodín medzi reláciami, ktoré silne zaťažujú rovnaký vzor, a pred pridaním tanierov pridajte opakovania – akonáhle dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní v každej sérii, zvýšenie o 2,5 kg je opodstatnené.
Vybavenie, vďaka ktorému je možné zoznam trénovať
Zoznam je trénovateľný len tak, ako vybavenie za ním. Zložený program potrebuje predovšetkým tri veci: niečo na drep a tlak vo vnútri, niečo na postupné zaťaženie a dostatok tanierov na udržanie malých skokov.
Posilňovač vykonáva štyri úlohy naraz - stojan na drepy, lavica, sťahovací rám a bezpečnostná sieť, keď opakovanie zlyhá. Hľadajte podpery s rozmermi 50 x 50 mm s hrúbkou steny 2 – 3 mm a nástavce v tvare písmena J, ktoré tesne priliehajú k stĺpiku, pretože voľné poháre hrkajú a žuvajú driek tyče. Pôda je zvyčajne široká 1,2-1,5 m, takže na 2,2 m priečku naplánujte približne 3 m svetlej šírky steny plus 60 cm za zdvíhadlom.
Kombinácia multifunkčnej napájacej klietky MENCIRO pre silový tréning celého tela Kompaktná elektrická klietka s piatimi stanicami s možnosťou drepu, lavice, ťahu, ponoru a nášľapnej míny, plus nastaviteľné bezpečnostné tyče pre domáce alebo štúdiové silové cvičenia. Zobraziť produkt → Pri práci s činkami prežijú pogumované šesťhranné činky pády na betón oveľa lepšie ako lakovaná oceľ a udržia si svoj tvar aj po rokoch riadkov a tlakov. Séria, ktorá naraz prekročí 2,5 kg na 5-30 kg, zahŕňa začiatočníkov a stredne pokročilých lifterov. Priemer rukoväte 32 – 34 mm vyhovuje priemernej veľkosti ruky a ryhovanie by malo byť viditeľné bez toho, aby bolo dostatočne ostré na roztrhnutie mozoľov.
MENCIRO čierna súprava gumených činiek pre silový tréning Šesťhranné gumené činky s viacerými možnosťami hmotnosti, jasným číselným označením a odpruženým poťahom odolným voči opotrebovaniu pre stabilné stohovanie a pestrý silový alebo funkčný tréning. Zobraziť produkt → Kettlebells, lavička s plochým sklonom, brušný valec pre prácu proti predĺženiu a jump box pre silovú prácu dopĺňajú nastavenie. Ak je podlahová plocha úzka, aeróbna plošina môže zastúpiť box počas intervalov stupňovania a kondicionovania bez toho, aby sa zmenil jediný riadok zoznamu.
Špecifikácie, ktoré sa oplatí porovnať pred objednaním v objeme
Kupujúci, ktorí porovnávajú vybavenie na cvičné cvičenie medzi dodávateľmi, by mali vedľa seba umiestniť štyri čísla pred potvrdením prvej objednávky:
- Priemer objímky: 50 mm Olympic oproti 25 mm štandard. Dosky nie sú zameniteľné a zmiešané objednávky spôsobujú problémy s náhradnými dielmi o dve sezóny neskôr.
- Priemer hriadeľa: 28 mm je vhodný pre viacúčelové tyče, zatiaľ čo 29-32 mm poskytuje tuhší pocit, aký powerlifteri očakávajú.
- Nosnosť: 2,2 m tyč s menovitým zaťažením 500 lb pokrýva takmer všetky komerčné podlahové využitie, vrátane stojanových ťahadiel.
- Povlak: tvrdý chróm drží lepšie ako čierny oxid vo vlhkých telocvičniach, zatiaľ čo zinok stojí medzi týmito dvoma cenami.
Hriadeľ, ryhovanie a kompromisy sú tu podrobnejšie popísané Sprievodca nákupom olympijskej tyčinky . Tolerancia hmotnosti je ďalšie číslo, ktoré stojí za to požadovať: plus alebo mínus 3 percentá na 20 kg činke je normálne a sprísnenie na 1 percento výrazne zvyšuje jednotkové náklady. Skontrolujte, či sú zvary stojana brúsené a prelakované, nie prelakované, pretože farba skryje pórovitosť, ktorá sa do roka prejaví ako hrdza.
MENCIRO 2,2 m 500 lb olympijská činka s čiernou strednou časťou Olympijská tyč v súťažnom štýle s chrómovými rukávmi, čiernym oxidovým stredom, agresívnym vrúbkovaním a dvojitými ložiskami pre silový trojboj, vzpieranie a programovanie rôznych síl. Zobraziť produkt → Chyby, ktoré potichu prelomia zoznam
Väčšina zastavených programov nemá nedostatok cvičení. Chýba im štruktúra. Nasledujúcich päť zvykov predstavuje veľkú časť problémov:
- Spustenie rovnakého poradia cvičení po celé mesiace. Otočte dve alebo tri variácie v rámci toho istého vzoru každých šesť týždňov.
- Naskladajte osem až desať zložených zdvihov v jednej relácii. Kvalita padá v záverečnej tretine.
- Preskakovanie vzorov ťahania. Dva stlačenia na každé potiahnutie sa nakoniec prejavia ako mrzuté ramená a lakte.
- Pridávanie hmotnosti pred dosiahnutím vrcholu rozsahu opakovaní v každej sérii.
- Skočiť priamo na pracovnú hmotnosť s jednou svetelnou sadou. Dve nábehové súpravy na približne 40 a 60 percent stoja štyri minúty a chránia celú reláciu.
Krátky zoznam tiež zviditeľňuje pokrok. Keď sa rovnakých deväť pohybov objaví v logu počas dvanástich týždňov, je ľahké spozorovať 5 kg prírastok na hrazde alebo dva príťahy navyše a táto viditeľnosť je to, čo udržuje ľudí v tréningu.
Zložený zoznam cvičení, ktorý sa zmestí na jednu stranu, zakaždým prekoná tabuľku s päťdesiatimi cvičeniami. Vyberte si jeden zdvih pre každý vzor, naložte ho po malých krokoch, vykonajte štyri až šesť pohybov na reláciu a nechajte príslušenstvo vyplniť akýkoľvek zostávajúci čas.
Pre prevádzkovateľov telocviční, dovozcov a majiteľov značiek, ktorí montujú kompletné tréningové zóny, sortiment posilňovacích a kondičných zariadení pokrýva tyče, elektrické stojany, lavičky, série činiek, kettlebelly a sane z jedného výrobného zdroja, vďaka čomu je pokovovanie, tolerancie a balenie konzistentné v rámci celej objednávky.
