Zoberte 10 kg činku, držte ju nad hlavou oboma rukami a vyskúšajte dvanásť pomalých kľukov. Veľa ľudí, ktorí dokážu držať dosku tri minúty, v tomto teste neuspeje nie preto, že ich brucho je slabé, ale preto, že nikdy nezaťažili jadro niečím ťažším, ako je ich vlastný trup.
Cvičenie s voľnou váhou brucha spočíva na jednom jednoduchom princípe: brušné svaly sú kostrové svaly a kostrové svaly sa prispôsobujú, keď odpor časom stúpa. To je celý argument pre pridanie činky alebo kettlebellu do základného tréningu. Naložená zostava dokáže stúpať po 2,5 kg krokoch, zatiaľ čo brušák s vlastnou váhou dokáže stúpať len v opakovaniach, kým sa zostava nezmení na vytrvalostný dril.
Tu je krátka verzia. Tri až štyri zaťažené pohyby, každá dve až tri série, osem až pätnásť kontrolovaných opakovaní, celkovo dvadsať minút, dvakrát alebo trikrát týždenne. Zvyšok tejto stránky vysvetľuje, ako spustiť túto reláciu, ako v nej postupovať bez podráždenia dolnej časti chrbta a čo je potrebné skontrolovať na zariadení predtým, ako ho kúpite alebo predáte.
Prečo voľné váhy menia tréning brucha
Priamy brušný sval, šikmé svaly a hlboké stabilizátory sa správajú ako každá iná svalová skupina: prispôsobia sa, keď nároky presiahnu to, na čo sú zvyknuté. Kľuky s telesnou hmotnosťou sú dobrým východiskovým bodom, ale odpor je fixovaný na váhu vášho vlastného trupu, takže jedinými premennými postupu sú opakovania a páka.
- Záťaž je merateľná. 10 kg činka má dnes 10 kg a budúci mesiac 12,5 kg. Kľuky ruky za hlavou verzus ruky nad hlavou sa líšia prinajlepšom o pár kíl a skok sa nedá vyčísliť.
- Nízky počet opakovaní je možný. Keď séria s vlastnou váhou prekročí 25 až 30 opakovaní, trénujete skôr vytrvalosť ako silu. Nabité série zostávajú v rozsahu 8-15 opakovaní, kde je napätie na opakovanie dostatočne vysoké na to, aby záležalo.
- Protipohybová práca potrebuje vonkajšie zaťaženie. Držanie kufra, ofsetové prenášanie a sekanie v stoji učia jadro odolávať rotácii a bočnému ohýbaniu. Bez závažia v jednej ruke nie je týmto pohybom čo odolať.
Jedna opatrnosť pred začiatkom sérií: zaťažená flexia chrbtice nie je neutrálne cvičenie. Udržujte miernu záťaž, držte kontrolované tempo a sériu ukončite, keď sa spodná časť chrbta začne pod váhou zaobľovať namiesto toho, aby sa pod kontrolou ohýbala.
20-minútové cvičenie s voľnou váhou brucha
Cvičenia uvedené nižšie vykonajte ako rovné série so 45 až 60 sekundami odpočinku. Priame zostavy sú ľahšie napredovať ako okruh a ľahšie sa vyučujú v skupinovom prostredí. Rozsahy zaťaženia predpokladajú, že cvičenec má za sebou aspoň šesť mesiacov tréningu.
| Cvičenie | Načítať | Sady x opakovaní | Tempo | Hlavný cieľ |
|---|---|---|---|---|
| Crunch činky nad hlavou | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s dole, 1 s hore | Horný priamy brušný sval |
| Zdvihnutie nôh s činkou (váha medzi nohami) | 2,5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s zníženie | Spodný priamy brušný sval |
| Sediaci ruský twist | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Ovládané oboma spôsobmi | Obliques |
| Stojacia jednoramenná štiepačka | 6-12 kg | 2 x 12 na stranu | 1 s von, 2 s späť | Šikmé, proti rotácii |
| Jednoramenné držanie kufra | 16-24 kg | 3 x 30-40 s na stranu | Statické | Hlboké jadro, quadratus lumborum |
| Bočný ohyb činky | 8-16 kg | 2 x 12 na stranu | 2 s excentrický | Bočný kmeň |
Pri krátkom zahriatí sa pracovný čas pohybuje medzi 18 a 22 minútami. Ak relácia pravidelne trvá dlhšie ako 30 minút, príliš dlho odpočívate alebo pridávate pohyby, ktoré nikdy neboli súčasťou plánu.
Čierna viacrozmerná súprava gumených činiek od Menciro Prispôsobiteľné pogumované činky s jasnými identifikačnými číslami hmotnosti a šesťhranným tvarom pre stabilné stohovanie, užitočné pri silových a základných cvičeniach, ktoré trvajú 18–22 minút. Zobraziť produkt → Štyri formové narážky, ktoré udržia prácu v bruchu
Crunch nad hlavou: rebrá smerom k panve, nie brada k hrudníku
Paže zaistite rovno, lakte držte blízko seba a myslite na skrátenie vzdialenosti medzi hrudným košom a panvou. Lopatky by mali opustiť podlahu približne o 10 cm, nie úplný sed. Boľavý krk na druhý deň znamená, že pohyb poháňala hlava.
Russian twist: rotujte hrudný kôš, nielen ruky
Päty majte dole, hrudník vysoký a otočte sa zo stredu trupu. Krútenie, pri ktorom sa činka kýva len zo strany na stranu, zaťažuje ramená a necháva šikmé svaly mimo zostavy. Pomalšie je tu ťažšie.
Držanie kufra: zostaňte vysoko a odmietnite sa nakloniť
Postavte sa s jednou činkou alebo kettlebellom v jednej ruke, ramená na úrovni a odolávajte ťahu smerom k zaťaženej strane 30 až 40 sekúnd. Toto je najbezpečnejšie zaťažené jadro pohybu na zozname a ten, ktorý sa priamo prenáša na zdvíhanie a nosenie v každodennom živote.
Poťahované kondičné tréningové Kettlebells od Dingfeng Liatinové kettlebelly s dvojitým povlakom a kalibrovanými závažiami, vhodné na držanie kufra, hojdačky a základné práce, kde je dôležitá kontrola na úrovni ramien. Zobraziť produkt → Zdvihnutie nôh so záťažou: podoprite sa predtým, ako nohy klesnú
Mierne nakloňte panvu dozadu, stlačte činku medzi chodidlá a spustite ju len tak ďaleko, ako dokážete udržať spodnú časť chrbta na podlahe. V momente, keď sa zdvihne drieková chrbtica, prácu prevezmú flexory bedrového kĺbu.
Ako pokročiť v tréningu počas šiestich týždňov
Postup v práci s naloženým brušným svalstvom sa riadi pevným poradím: prvé zaťaženie, druhé opakovanie, posledný objem. Aplikujte to takto.
- Týždeň 1-2: zafixujte tempo na dve sekundy na opakovanie s ľahkou činkou. Nič iné nemeňte.
- 3. – 4. týždeň: pridajte 2,5 kg na činku alebo dve opakovania na sériu, nikdy nie oboje v rovnakom týždni.
- 5. – 6. týždeň: pridajte štvrtú sériu dvoch najťažších cvikov alebo skráťte odpočinok na 30 sekúnd.
- 7. týždeň: znížte objem na polovicu, ponechajte záťaž a nechajte tkanivo zotaviť sa.
Pre väčšinu ľudí stačia dve sedenia týždenne a tri sú strop; ponechajte medzi nimi aspoň 48 hodín. Ak dokážete dokončiť 18 čistých opakovaní cviku s rovnakou záťažou, táto činka je príliš ľahká.
Čo skontrolovať na zariadení
Pre domácu posilňovňu je tento zoznam krátky. Pre distribútora, ktorý získava školiace produkty ab, rozhoduje o návratnosti.
- Ploché hlavy. Okrúhle činky sa kotúľajú po podlahe počas práce na podlahe a medzi sériami. Šesťhranné alebo inak ploché hlavy zostanú tam, kde ich umiestnite.
- Priľnavosť povlaku. Vinyl alebo neoprén na liatine chráni podlahu a znižuje hluk, ale odlupovanie vo šve je najčastejšou sťažnosťou po mesiacoch kontaktu s podlahou. Požiadajte o vzorku a ohnite povlak vo šve.
- Tolerancia hmotnosti. Činky komerčnej kvality sa zvyčajne držia v rozmedzí plus alebo mínus 3 percentá označenej hmotnosti. Požiadajte továrňu o údaj o tolerancii a potvrďte ho pomocou stupnice na vzorke.
- Priemer rukoväte. 32-34 mm vyhovuje väčšine rúk. Hrubšie rukoväte sú marketingovou funkciou pre prácu brucha, nie výhodou.
- Konštrukcia valčeka. Dvojkolesový valec s 15-18 cm kolesom a oceľovou osou je dostatočne stabilný pre začiatočníkov a modely s automatickým odskokom a pružením sa ľahšie predávajú do kanálov pre domáce použitie.
Valček nie je voľná váha, ale trénuje rovnakú kvalitu proti predĺženiu ako zdvíhanie nôh so záťažou a dobre sa spája s vyššie uvedeným cvičením; an ab roller s dizajnom dvoch kolies je verzia, ktorú väčšina kupujúcich požaduje. Dodávatelia, ktorí tiež predávajú lavice s predĺžením chrbta, by si mali skontrolovať hustotu čalúnenia a kvalitu pántov predtým, ako sa zaviažu ku kontajneru – náš sprievodca výber rímskej stoličky podrobne prechádza týmito bodmi.
Auto Rebound Cvičenie Ab Roller od Menciro Oceľový brušný valec s automatickým odskokom a protišmykovou konštrukciou, ktorý ponúka nastaviteľnú obtiažnosť pre tréning jadra, ktorý dopĺňa základnú prácu proti vysunutiu a v stoji. Zobraziť produkt → Bezpečnostné pokyny, ktoré sa oplatí zopakovať
Zaťažená flexia chrbtice je legitímna tréningová metóda, ale nie je pre každého. Ak máte diagnostikovaný problém s platničkou, súčasnú bolesť v dolnej časti chrbta alebo nedávnu operáciu brucha, preskočte tlak na hlavu a zdvíhanie nôh so záťažou a nahraďte ich držaním kufra a sekaním v stoji.
Okamžite zastavte zostavu, ak pocítite prudké štípanie v krížoch, ak prevezme krk alebo ak nedokážete udržať tempo. Bolestivosť po 24 až 48 hodinách je normálna; bolesť pri pohybe nie je.
Tréning brušných svalov s voľnou váhou pozostáva z malého, opakovateľného súboru pravidiel: udržujte záťaž v rozmedzí 5-20 kg, držte dvojsekundové tempo, napredujte v 2,5 kg krokoch každé dva týždne a medzi jednotlivými cvičeniami si nechajte 48 hodín. Šesť pohybov vykoná túto prácu; dvadsať to neurobí lepšie.
Ak zariadenie kupujete alebo predávate, na špecifikácii záleží viac ako na farbe. Ploché hlavy činiek, povrchová úprava, ktorá prežije kontakt s podlahou, uvedená tolerancia hmotnosti a stabilná oska valca sú štyri detaily, ktoré rozhodujú o tom, či sa výrobok vráti. Sú tiež najjednoduchšie na overenie na vzorke pred zadaním objednávky.
