Crunch s vlastnou váhou prestane väčšine ľudí robiť problémy niekde okolo 20. opakovania. Po tomto bode trénujete vytrvalosť, nie silu a vaše brušné svaly majú málo dôvodov na prispôsobenie sa. Toto je presný problém, ktorý vážený tréning brucha rieši: pridaná záťaž premení vašu strednú časť na sval, v ktorom môžete napredovať , rovnakým spôsobom, akým pridávate taniere do drepu alebo lisu. Táto príručka obsahuje najefektívnejšie cviky na brucho so závažím, realistickú počiatočnú záťaž pre každý pohyb a 20-minútový okruh, ktorý môžete behať dvakrát týždenne.
Jedno očakávanie, ktoré je potrebné stanoviť pred prvou sériou: zaťažená základná práca buduje silu brucha a hrúbku svalov, zatiaľ čo viditeľná definícia stále závisí vo veľkej miere od telesného tuku, ktorý diéta a celkový objem tréningu ovládajú oveľa viac ako akékoľvek cvičenie na bruchu.
Prečo pridávať váhu k cvikom na brucho
Krátka odpoveď: brušný sval reaguje na progresívne preťaženie ako každý iný kostrový sval a externé zaťaženie je najefektívnejším spôsobom, ako ho vytvoriť.
- Stimulácia v rozsahu sily: série 8 až 12 opakovaní s pridaným odporom tlačia priamy brušný sval do zhrubnutia, zatiaľ čo série 25 alebo viac opakovaní s telesnou hmotnosťou väčšinou trénujú vytrvalosť.
- Prenos na veľké zdvihy: vzpieranie pri záťaži v kľukoch, prenášaniach a švihoch vytvára stabilitu trupu, ktorú si vyžadujú drepy, mŕtve ťahy a tlaky nad hlavou.
- Časová efektívnosť: tri sady 10 vážených kľukov nahradia päť sérií 30 opakovaní s vlastnou hmotnosťou.
- Kompletný vývoj: spárovanie zaťaženej flexie s antirotáciou a anti-extenziou zasiahne priamy brušný sval, šikmé brucho a hlboký priečny brušný sval dohromady.
Realistická poznámka k výsledkom: keď sa vaše jadro zosilňuje, váha sa môže zväčšiť skôr, ako sa zmení váš pás, pretože na váhe sa registruje nové svalové tkanivo a normálne zadržiavanie vody pri tréningu. Náš vysvetľovač je zapnutý prečo silový tréning môže spôsobiť dočasné zvýšenie hmotnosti prechádza týmto vzorcom.
Ako si vybrať správnu váhu
Vyberte si náklad, ktorý môžete ovládať 8 až 12 opakovaní s dvoma čistými opakovaniami stále v nádrži . Keď máte pocit, že 12 hladkých opakovaní je opakovateľných v dvoch reláciách, pridajte 1 až 2 kg. Pri pohyboch náročných na rotáciu, ako sú ruské otočky a drievka, začnite zhruba s polovicou záťaže, pretože drieková chrbtica toleruje rotačný stres inak ako flexia.
| Vybavenie | Najlepšie vážené cviky na brucho | Typické štartovacie zaťaženie | Prečo to funguje |
|---|---|---|---|
| Šesťhranná alebo potiahnutá činka | Kľučky, brušáky, mŕtve chrobáky, pulóvre | 4-10 kg | Ploché plochy sa prestanú valiť; ľahko sa drží na hrudi alebo nad hlavou |
| Kettlebell | Hojdačky, kufor, držiaky na poháre | 8-16 kg | Offsetová rukoväť zaťažuje kmeň asymetricky a trénuje tvrdú výstuhu |
| Váhová doska | Ruské zvraty, vážené predĺženia | 5 kg | Štíhly profil sedí naplocho na hrudi alebo medzi chodidlami |
| Ab valček | Finišery proti predĺženiu | Telesná hmotnosť | Rozširuje rovnakú požiadavku na vystuženie bez ohýbania chrbtice pri zaťažení |
Pre väčšinu domácich a komerčných prostredí je šesťhranná činka jediným najuniverzálnejším nástrojom na tomto zozname, pretože ploché tváre bránia tomu, aby sa odvaľovala a prirodzene sedí na hrudi alebo v oboch rukách.
Šesťhranná činka potiahnutá vinylovou neoprénovou gumou Prehľad produktu Šesťhranná činka s vinylovou neoprénovou gumou predstavuje prelomovú inováciu vo fitness zariadení, ktorá kombinuje tri vynikajúce technológie povrchovej úpravy... Zobraziť produkt → Horná časť brucha: Tri cviky na ohýbanie so záťažou
Weighted Crunch
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami. Držte činku oboma rukami na hrudi alebo na dĺžku paže smerom k stropu, aby ste predĺžili páku. Stočte sa, kým lopatky nečistia podlahu, zastavte sa na jednu sekundu a potom sa na tri sekundy spustite. Vykonať 3 sady po 10 až 12 opakovaní . Verzia nad hlavou zvyšuje náročnosť bez pridania hmotnosti, vďaka čomu sú aj malé činky prekvapivo efektívne.
Činka v sede na stlačenie
Z rovnakej východiskovej pozície sa posaďte úplne hore, pričom tlačte činku nad hlavu, potom pohyb pod kontrolou zmeňte. Stlačenie v hornej časti núti váš trup, aby sa stabilizoval, zatiaľ čo ramená pracujú, čo presne napodobňuje, ako sa jadro správa počas zdvíhania. Dokončite 3 sady po 8 až 10 opakovaní.
Pulóver s rovnými pažami Crunch
V ľahu na rovnej lavici držte jednu ľahkú činku v oboch rukách nad hrudníkom. Znížte závažie v oblúku za hlavou, pričom držte rebrá dole, potom pri vracaní závažia stláčajte rebrá smerom k bokom. Lavička umožňuje väčší rozsah pohybu ako podlaha, preto začnite len s 2 až 5 kg a udržiavajte spodnú časť chrbta v kontakte s podložkou.
Spodná časť brucha a práca proti predĺženiu
Vážená reverzná kríza
Stlačte ľahkú činku s hmotnosťou 2 až 5 kg medzi chodidlá, ľahnite si na chrbát s rukami vedľa bokov a panvu skrčte smerom k rebrám. Spúšťajte pomaly počas troch sekúnd; fáza spúšťania je miesto, kde skutočne fungujú spodné vlákna priameho brušného svalu. Zamerajte sa na 3 sady po 10 opakovaní.
Činka mŕtvy Bug
Ľahkú činku držte rovno nad hrudníkom. Natiahnite opačnú ruku a nohu smerom k podlahe, pričom držte spodnú časť chrbta stlačenú, vráťte sa a vymeňte strany. Vykonať 3 sady po 8 opakovaní na stranu . Ak sa spodná časť chrbta prehýba, skráťte rozsah pred pridaním akejkoľvek záťaže.
Zdvíhanie nôh so záťažou
Uchopte lavicu alebo stabilnú kotvu na podporu, držte malú činku medzi chodidlami a zdvihnite rovné nohy do zvislej polohy. Spustite na tri až štyri sekundy bez kývania. Začnite s 2 kg alebo menej, pretože hybnosť na dne kradne prácu brušným svalom.
Šikmé sklony a rotačná sila
Kettlebell Swing
Hojdačka je bedrový pánt, nie drep: poháňajte boky dopredu a nechajte zvon plávať do výšky hrudníka. Každé opakovanie sa končí tvrdou ortézou, čo je dôvod, prečo swingy budujú silné brušné svaly odolné voči únave popri sedacích svaloch a hamstringoch. Začnite s 3 sady po 15 opakovaní použite zvon s hmotnosťou 8 až 12 kg a nechajte ruky uvoľnené, aby prácu vykonávali boky.
Vinyl liatinový Kettlebell 1. Efekt tréningu celého tela: Klasický švihový pohyb efektívne cieli na svaly hornej časti tela (ako sú kosoštvorce, trapézy, deltoidy a predlaktia), zadnú ch... Zobraziť produkt → Nosenie kufra
Držte jednu ťažkú činku alebo kettlebell po boku, postavte sa vysoko a prejdite 30 až 40 metrov bez nakláňania. Zaťažená strana núti opačné šikmé strany pracovať nadčas. Tri prenosy na stranu stačia; vyberte si váhu, pri ktorej bude posledných desať metrov poctivých.
Ruský Twist a Woodchop
Pri krúteniach si sadnite s ohnutými kolenami a otáčajte tanierom alebo ľahkou činkou od bedra k bedru, pričom držte hrudník hore. V prípade štiepania dreva, lano alebo pás presunutý nízko do vysokých vlakov s rovnakou diagonálnou reťazou. tak či onak, 3 sady po 10 až 12 opakovaní per side rotácia vychádza zo strednej časti chrbta, nie z driekovej chrbtice.
20-minútový vážený jadrový okruh
Behajte tento okruh dvakrát týždenne na konci silového cvičenia. Zvoľte si záťaže, ktoré ponechajú dve opakovania v zálohe v prvom kole, odpočívajte 60 sekúnd medzi kolami a dokončite celkovo štyri kolá.
- Crunch s váhou - 12 opakovaní
- Činka mŕtvy chrobák - 8 opakovaní na stranu
- Swing s kettlebellom - 15 opakovaní
- Nosenie kufra - 30 metrov na stranu
- Vážený reverzný crunch - 10 opakovaní
Ak kolá začnú trvať dlhšie ako päť minút, pred rezaním opakovaní zhoďte jeden kilogram z každého pohybu; Cieľom je kvalita vzpery, nie rýchlosť.
Pravidlá programovania a bežné chyby
- Frekvencia: cvičte vážené jadro dvakrát až trikrát týždenne s intervalom aspoň 48 hodín medzi cvičeniami; brušný sval sa zotavuje ako každý iný sval.
- Progresia: pridajte opakovania pred váhou, potom pridajte 1 až 2 kg, keď budete mať 12 čistých opakovaní.
- Dýchanie: pri námahe vydýchnite a nikdy nezadržiavajte dych počas prenášania alebo švihu.
- Poloha krku: podoprite hlavu zovretými rukami bez ťahania a medzi bradou a hrudníkom držte približne šírku päste.
- Rovnováha: ak je každá relácia ťažká, pridajte predlžovaciu prácu. Hyperextenzie na rímskej stoličke, s ľahkou doskou objatou k hrudníku, posilňujú zadnú polovicu jadra, ktorej sa ohybové cvičenia nikdy nedotýkajú.
Skladacia hyperextenzná rímska stolička 1. Skladací dizajn: Rímska stolička má skladací dizajn, ktorý sa dá ľahko zložiť, keď sa nepoužíva, čím šetrí úložný priestor a je obzvlášť vhodný pre domáce použitie... Zobraziť produkt → Začnite so štyrmi alebo piatimi vyššie uvedenými cvikmi, držte každú sériu v rozsahu 8 až 12 opakovaní a pridajte malý tanier alebo kilogram vždy, keď bude posledná séria hladká. Činky pokrývajú väčšinu tohto zoznamu, jeden kettlebell pridáva švihy a prenášania a lavica alebo rímska stolička rozširujú možnosti vášho rozsahu pohybu. Ak zariaďujete domácu posilňovňu alebo vybavujete komerčnú podlahu, prezrite si celú sortiment posilňovacích zariadení zladiť závažia, lavice a základné nástroje v jednej objednávke.
