Vojdete do telocvične, skenujete rady strojov, stojanov a voľných závaží a zrazu si uvedomíte, že neviete, kde začať. Mali by ste sa najskôr zahriať na bežiacom páse? Je to káblový stroj na ruky alebo nohy? A prečo sa všetci ostatní tvária tak sebavedomo, zatiaľ čo vy sa len snažíte zistiť, ktorý koniec činky kam smeruje? Ak vám to znie povedome, nie ste sami. Dobrá správa je, že väčšina vybavenia v telocvični sa riadi niekoľkými základnými pohybovými vzormi a akonáhle pochopíte tieto vzory, takmer každý kus zariadenia sa stane prístupným.
Táto príručka rozdeľuje, ako používať telocvičňu do piatich praktických kategórií – voľné závažia, posilňovacie stojany, lavičky, kardio a doplnkové náradie a alternatívne posilňovacie náradie – s konkrétnymi pokynmi na nastavenie, bežnými chybami, ktorým sa treba vyhnúť, a jednoduchým protokolom na výber správnej hmotnosti. Či už ste prvý návštevník posilňovne alebo kupujúci, ktorý hodnotí komerčné silové vybavenie , tieto základy platia pre každú značku a každé usporiadanie telocvične.
Základný princíp: Prispôsobte vybavenie pohybu, nie svalom
Jediným najužitočnejším mentálnym modelom pre vybavenie telocvične je kategorizovať ho podľa pohybu, ktorý umožňuje, a nie podľa svalu, na ktorý sa údajne zameriava. Takmer každý stroj, stojan alebo voľná váha v telocvični slúži jednému z týchto základných ľudských pohybov:
- Vzor drepu — legpress, hack squat, stojan na drep, goblet squat s činkou alebo kettlebellom
- Vzor závesu — mŕtve ťahy, dobré ráno, swingy s kettlebellom, hyperextenzné lavice
- Horizontálne zatlačenie — tlak na lavičke, stroj na tlak na hrudník, kliky na lavičke
- Vertikálny ťah — lat pulldown, vyťahovacia tyč, asistovaný ťahací stroj
- Horizontálny ťah — rad sedadiel, rady činiek, rady káblov
- Nosenie a otáčanie — farmárske prechádzky, rolovanie kolies, káblové rúbanie dreva
Keď identifikujete, pre aký pohybový vzor je náčinie určené, hneď vám budú jasné tri veci: ako ho nastaviť, ktoré svaly bude fungovať a ako ho skombinovať s iným náradím na celé cvičenie. Tento rámec vám tiež pomôže vstúpiť do akejkoľvek telocvične – bez ohľadu na značku – a cítiť sa zorientovaný v priebehu niekoľkých minút.
Voľné závažia: Činky, Kettlebells a Barbells
Voľné činky sú najuniverzálnejšou kategóriou v každej posilňovni. Vyžadujú väčšiu stabilitu ako stroje, pretože ovládate dráhu závažia, nie pevnú dráhu. To znie ťažšie - a je to v tom najlepšom zmysle. Kompromisom je, že naberiete viac stabilizačných svalov a vybudujete koordináciu, ktorá sa prenesie do pohybu v reálnom svete.
Činky: východiskový bod
Keď vezmete činku prvýkrát do rúk, skontrolujte prírastky hmotnosti vytlačené na koncovom uzávere. Pri cvikoch na hornú časť tela, ako sú tlaky s činkami alebo riadky, je dobrá počiatočná váha taká, ktorú môžete vykonávať 10 až 12 kontrolovaných opakovaní s predtým, než sa vaša forma pokazí. Pri pohyboch v dolnej časti tela, ako sú pohárové drepy, často zvládnete o 10 až 20 libier viac, než by ste stlačili.
Nastaviteľné činky tiež stoja za pochopenie. Typická nastaviteľná súprava vám umožňuje meniť taniere v priebehu niekoľkých minút, a preto dominujú zostavám domácej posilňovne a kompaktným komerčným zariadeniam. A nastaviteľná súprava činiek proti otáčaniu je obzvlášť praktický pri kondičných prácach, pretože medzi jednotlivými sadami zostáva položený na podlahe.
Kettlebells: vzor hojdania
Kettlebells nie sú len činky zvláštneho tvaru. Posunuté ťažisko mení správanie sa závažia pri dynamických pohyboch. Základné cvičenie s kettlebellom — švih — využíva bedrový pánt, nie drep. Zvonček sa pohybuje medzi vašimi nohami a až do výšky hrudníka prostredníctvom sily natiahnutia vašich bokov, nie zdvíhaním rukami.
pre začiatočníka, Kettlebell s hmotnosťou 8 až 12 kg (18 až 26 lb). je rozumným východiskovým bodom pre mužov a 6 až 8 kg (13 až 18 libier) pre ženy, v závislosti od predchádzajúcich silových skúseností. A liatinový kettlebell potiahnutý vinylom ponúka pohodlné uchopenie a chráni podlahy telocvične pri nastavovaní alebo čistiacich pohyboch.
Činky: tyč a stojan
Štandardná olympijská činka váži 20 kg (44 lb) pre pánske bary a 15 kg (33 lb) pre dámske bradlá, s vrúbkovanými značkami úchopu umiestnenými 81 cm od seba pre ruky počas drepov a tlakov. Pred vložením platní skontrolujte, či sú objímky utiahnuté a či sa tyč na objímke hladko otáča – zadreté puzdro môže namáhať zápästia počas čistenia alebo lisovania.
Posilňovacie stojany a stojany na drepy: Bezpečná zóna
Napájací stojan – nazývaný aj napájacia klietka – je najbezpečnejším zariadením v telocvični na zdvíhanie ťažkých bremien, pretože zatváracie kolíky zachytia tyč, ak sa vám nepodarí opakovať. Naučiť sa ho správne používať, dramaticky zmení vaše tréningové možnosti.
Nastavenie stojanu na drepy
- Nastavte J-háky na približne výška hrudníka . Keď tyč rozložíte, mali by ste potrebovať len veľmi mierne zatlačenie smerom nahor.
- Zaisťovacie kolíky nastavte tesne pod rovnobežné. Ak sa budete hrbiť pod kolíky, tyč na nich bude spočívať iba vtedy, keď vaše boky klesnú príliš nízko – nastavte ich tak, aby sedeli dva až tri palce pod vašou spodnou polohou.
- Uchopte tyč tesne za šírkou ramien, stúpnite pod ňu, nechajte ju usadiť sa cez vaše horné pasce – nie krk – a rozviňte sa tak, že narovnáte nohy a urobíte jeden malý krok späť.
Pre a multifunkčná napájacia klietka , rovnaké pravidlá nastavenia platia pre príťahy, tlak na lavičke a tlak nad hlavou, takže si nekupujete iba drepy – získate celú tréningovú stanicu na jednom mieste.
| Cvičenie | Výška J-háku | Výška bezpečnostného špendlíka | Key Cue |
|---|---|---|---|
| Zadný drep | Výška hrudníka | 2-3" pod spodnou polohou | Tyč na horných pasciach, lakte dole |
| Predný drep | Horná výška hrudníka | 2-3" pod spodnou polohou | Lakte vysoko, tyč na pleciach |
| Bench press | Úroveň očí pri ležaní | Tesne pod úplným predĺžením hrudníka | Lopatky privreté, chodidlá osadené |
| Horný lis | Horná výška hrudníka | Výška brady v stoji | Vystužte gluteus, pretlačte hlavu |
Posilňovacie lavice: Viac než niečo na ležanie
Posilňovacia lavica nie je len horizontálna plošina. Uhol lavice mení, ktoré svaly sú zdôraznené, a nastavenie lavice vzhľadom na stojan určuje, ako bezpečné bude vaše cvičenie. Tri typy lavičiek pokrývajú veľkú väčšinu potrieb telocvične:
Plochá lavica
Plochá lavica je najzákladnejšia a najuniverzálnejšia. Precvičuje celý hrudník s dôrazom na strednú časť hrudníka a slúži aj na rad činiek, cviky na ramená a core work. Keď umiestňujete rovnú lavicu pred stojan, zarovnajte si líniu očí s tyčou – to znamená, že váš hrudník bude v správnej polohe, aby ste mohli tyč počas tlaku na lavičke prijať.
Nastaviteľná lavica
Nastaviteľná lavica môže byť nastavená na sklon alebo sklon, čím sa dôraz presunie na hornú alebo dolnú časť hrudníka. Nastavenie operadla na 30 až 45 stupňov je tou najlepšou bodkou pre prácu v hornej časti hrudníka. Nad 45 stupňov preberá väčšinu záťaže predný deltový sval a zapojenie hrudníka klesá.
Bezpečnosť lavičky pred naložením
Pred naložením tanierov na činku sa uistite, že bezpečnostné západky lavičky – ak sú k dispozícii – sú v správnej výške a že samotná lavička je stabilná a nekýva sa. Menej ako zrejmý detail je skontrolovať, či sú nohy lavice kolmé na smer dráhy tyče; ak sú rovnobežné, lavica sa môže pri silnom stlačení posunúť. A priestorovo efektívna posilňovacia lavica s úzkym pôdorysom je obzvlášť praktický pre komerčné zariadenia s obmedzenou podlahovou plochou.
Kardio a kondičné vybavenie: stupačky, sánky a skokanské boxy
Kardio vybavenie v posilňovni sa neobmedzuje len na bežecké pásy a stacionárne bicykle. Pre kratšie, športovejšie kondičné tréningy si osobitnú pozornosť zaslúžia tri kusy vybavenia: aeróbne steppery, tréningové sane a jump boxy. Budujú kardiovaskulárnu kapacitu a zároveň vyžadujú koordináciu a silu nôh, vďaka čomu sú oveľa funkčnejšie než 30 minút sedenia na stroji.
Aeróbne steppery
Platforma aeróbneho kroku je zdanlivo jednoduchý nástroj. Vo svojej najzákladnejšej podobe stúpate, klesáte a opakujete kontrolovaným tempom. Dve veci, na ktorých záleží najviac, sú výška platformy a rytmus krokov. 6-palcová výška platformy je vhodný pre väčšinu začiatočníkov; 8 až 10 palcov výrazne zvyšuje intenzitu. Pri stúpaní majte celé chodidlo položené na plošine – rovnomerne to rozloží zaťaženie a ochráni Achillovu šľachu.
Tréningové sane
Tréningové sane sa ťahajú, tlačia alebo ťahajú po podlahe. Je to jedno z mála zariadení, ktoré umožňuje maximálnu námahu bez rovnakého namáhania kĺbov ako šprint alebo ťažké skákanie, pretože odpor poskytuje podlaha. Naložte sane tak, aby ste s nimi mohli pohybovať asi 10 až 15 metrov bez toho, aby ste spustili držanie tela . Pri tlačení držte trup v 45-stupňovom uhle a pri každom kroku prechádzajte podlahou. Pri ťahaní kráčajte dozadu s mäkkou ortézou v jadre a robte krátke, rozvážne kroky.
Skákacie boxy
Jump boxy sú určené na plyometrický tréning. Prichádzajú vo výškach od 12 až 30 palcov . Dobrá počiatočná výška pre väčšinu začiatočníkov je 12 až 16 palcov . Kľúčom nie je výška boxu, ale kvalita pristátia – chcete pristátie absorbovať jemne, s kolenami presahujúcimi prsty na nohách a z čiastočného prikrčenia. Nikdy neskáčte dole z krabice, ktorá je vyššia, než z ktorej môžete pohodlne pristáť s mäkkými kolenami.
Výber správnej hmotnosti: Metóda RIR
Jedna z najčastejších otázok pre začiatočníkov je: akú veľkú váhu by som mal použiť? Odpoveďou nie je konkrétne číslo, ale tzv RIR — opakovanie v zálohe . RIR je počet dodatočných opakovaní, ktoré by ste mohli vykonať s dokonalou formou pred dosiahnutím zlyhania.
| Cieľ tréningu | Počet opakovaní v sérii | RIR cieľ | Váhové zaťaženie |
|---|---|---|---|
| Sila a sila | 1-5 | 1-3 RIR | 85 – 95 % z vášho maximálneho 1 opakovania |
| Rast svalov (hypertrofia) | 6-12 | 0-2 RIR | 70 – 85 % z vášho maximálneho 1 opakovania |
| Svalová vytrvalosť | 15-20 | 2-5 RIR | 50 – 70 % z vášho maximálneho 1 opakovania |
Tu je návod, ako prakticky použiť RIR ako začiatočník. Začnite s váhou, o ktorej si myslíte, že ju zvládnete na 10 opakovaní. Vykonajte zostavu. Ak dokončíte 10 opakovaní a máte pocit, že ste mohli urobiť ešte 5, váha je príliš nízka – zvýšte ju v ďalšej sérii. Ak by ste mohli urobiť len 1 alebo 2 viac, je to solídna pracovná hmotnosť. Ak sa vám formulár pokazil skôr, ako ste dokončili sadu, váha je príliš ťažká – znížte ju o 10 až 20 percent. Táto metóda pokus-omyl je bezpečná a dostane vás na správnu váhu v priebehu dvoch alebo troch sedení.
Pripravte si svoju prvú cvičebňu
Vedieť používať jednotlivé zariadenia je jedna vec; zhromaždenie súvislej relácie je ďalšia vec. Dobre navrhnutá relácia pre začiatočníkov používa jeden kus vybavenia z každej pohybovej kategórie v logickom poradí. Vzorová rutina môže vyzerať takto:
- Zahrievanie: 5 minút na aeróbnom stepperi rýchlym tempom, potom 10 drepov s vlastnou váhou a 10 kruhov pažami
- Vzor drepu: pohárový drep s kettlebellom alebo činkou – 3 sady po 10 opakovaní
- Horizontálne zatlačenie: tlak so sklonenou činkou na nastaviteľnej lavici — 3 sady po 10 opakovaní
- Horizontálny ťah: rad sediacich káblov alebo rad s činkami – 3 sady po 10 opakovaní
- Noste: farmárska chôdza s činkami — 3 kolá po 30 sekúnd
- Finišér: 5 kôl po 20 sekúnd na tréningový tlak na saniach, 40 sekúnd odpočinok
Celá relácia trvá cca 45 až 50 minút , ktorý je vhodný pre začiatočníka. Odpočívajte 60 až 90 sekúnd medzi sériami izolačných pohybov a 2 až 3 minúty medzi ťažkými zloženými zdvihmi, ako sú drepy alebo tlaky.
Posledná poznámka o údržbe a obstarávaní zariadení
Pre majiteľov telocviční, manažérov zariadení a nákupcov fitness zariadení je vedieť, ako používať vybavenie, tiež o tom, ako dobre je skonštruované. Činky s uvoľnenými hlavami, lavice, ktoré sa kývajú pri zaťažení, a činky so zaseknutými rukávmi nie sú len otravné – predstavujú bezpečnostné riziko. Pri hodnotení posilňovacieho zariadenia skontrolujte zvary na posilňovačoch, skontrolujte tesnosť pogumovaných hláv činiek a potvrďte, že lavice používajú oceľové dorazové čapy a zosilnené pánty namiesto jednoduchých plastových dielov.
Spoľahliví výrobcovia testujú svoje zariadenia na toleranciu hmotnosti, stabilitu a trvanlivosť povrchovej úpravy. V prípade komerčných zariadení má výber zariadenia, ktoré je určené na každodenné verejné použitie – a nie na ľahké domáce použitie – významný rozdiel v celkových nákladoch na vlastníctvo. Vybavenie ako napr odolná sivá napájacia klietka je hodnotený pre komerčnú frekvenciu a produkty s povrchovou úpravou odolávajú poškriabaniu a korózii lepšie ako lakované povrchy.
Zvládnite vybavenie a potom trénujte pohyb
Posilňovňa nie je zbierkou záhadných strojov, ktorých pochopenie si vyžaduje manuál. Je to súprava pohybových vzorcov. Začnite so základmi uvedenými v tejto príručke – voľné závažia, stojany, lavice, kardio náradie a metóda RIR na nastavenie záťaže – a každé zariadenie, s ktorým sa stretnete, sa stane variáciou niečoho, čo už poznáte.
Najúčinnejším prístupom je vybrať si jeden kus náčinia z každej kategórie, cvičiť ho s nízkou váhou, kým sa pohyb necíti automaticky, a potom postupne pridávať záťaž. Počas štyroch až šiestich sedení sa mentálne úsilie "ako to môžem použiť?" vybledne a začína sa skutočný tréning. Pochopenie vybavenia, jeho nastavovacích bodov a jeho bezpečnostných prvkov nie je len pre výkon – je to pre prevenciu zranení, životnosť vybavenia a istotu pri tréningu so zameraním.
