Cvičenec visí na hrazde, ťahá so všetkým, čo má, a brada sa jej zastaví na úrovni hrazdy – opäť, už štvrtý týždeň. Dokáže visieť 70 sekúnd a robí curling dvakrát týždenne, takže sila rúk nie je limitom. Čo chýba, je postupnosť: žiadne aktívne visenie, žiadne kontrolované spúšťanie a príliš veľa neúspešných opakovaní medzi tým. Vykonajte štyri stupne uvedené nižšie v tomto poradí – aktívne zavesenie, vytiahnutie lopatky, päťsekundový excentr, opakovanie s pomocou kapely – a väčšina dospelých s bežnou tréningovou základňou dosiahne jeden čistý ťah za šesť až dvanásť týždňov. Zvyšok tejto príručky pokrýva normy, týždennú dávku a detaily vybavenia, ktoré rozhodujú o tom, či sa práca skutočne prenesie.
Najprv otestujte jednu vec: 20-sekundové aktívne zavesenie
Test trvá pol minúty a predpovedá takmer všetko. Uchopte pronovaný úchop s rukami mierne širšími ako je šírka ramien a obopnutými palcami. Bez ohýbania lakťov stiahnite lopatky dole a dozadu, potom držte. Menej ako 10 sekúnd: zostava visí ako prvá. 10 až 20 sekúnd: visí plus ťahanie lopatkou. Viac ako 20 sekúnd s piatimi čistými päťsekundovými zníženiami: ste pripravení vyskúšať úplné opakovania.
Prečo merať vis namiesto počítania opakovaní? Pretože ťahák je pohyblivý vis a poloha ramien dole rozhoduje o tom, či prácu odvedú laty alebo záťaž prevezme kĺb. Športovci, ktorí tento krok vynechajú, zvyčajne skončia tak, že sa hojdajú, krčia plecami alebo cítia pohyb skôr v prednej časti ramena ako pod pazuchou.
Do výpočtu patrí aj telesná hmotnosť. Každý kilogram na ráme je kilogram, ktorý zdvihne lat pri každom jednom opakovaní, takže redukcia tukovej hmoty o 2 až 3 kg často premení stagnujúcu nulu na čisté dve opakovania - nie je potrebná žiadna nová sila, len menšia záťaž na pohyb.
Krok 1 - Zostavte Hang a Scapular Pull
Spustite to trikrát týždenne v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe. Začnite s 3 x 20-30 sekundami aktívneho zavesenia a 60 sekundami odpočinku medzi sériami. Potom 3 x 8 sťahov lopatkou: z priameho visu stiahnite lopatky dole, vydržte dve sekundy a pomaly uvoľnite. Udržujte rebrá dole a boky pokojne; ak sa spodná časť chrbta vyklenuje, visíte skôr na väzoch ako na svaloch.
Nastavenie baru nie je detail. Aby ste mohli prenášať závesy, tyč by mala sedieť dostatočne vysoko, aby sa vaše nohy odlepili od podlahy s rezervou 10-15 cm, čo pre väčšinu dospelých znamená zhruba 2,0 až 2,2 m voľného priestoru. Priemer rukoväte by mal umožniť, aby sa prsty omotali tak, aby palec prekrýval ukazovák: 28 mm lišta vyhovuje menším rukám, zatiaľ čo 32 mm a hrubšie rukoväte premenia vŕtačku na skúšku úchopu pred výzvou lat. Flex v tyči alebo jej držiakoch je najčastejšou príčinou podráždenia ramien v domácich nastaveniach začiatočníkov , takže tuhá trubica namontovaná na stenu alebo na stojane je dôležitá viac ako povrchová úprava.
Čierna oceľová sťahovacia tyč MENCIRO pre silový tréning Kompaktná oceľová zdvíhacia tyč s protišmykovým úchopom, vhodná na kontrolované visy a excentrické opakovania v domácich podmienkach alebo v posilňovni. Zobraziť produkt → Krok 2 – Vlastniť negatíva predtým, ako budete prenasledovať zástupcu
Výstredníky vytvárajú presnú krivku sily ťahu, pričom vám umožňujú začať na vrchole, kde ste najsilnejší. Vyskočte alebo vykročte tak, aby brada vyčnievala od tyče, potom klesajte na celých päť sekúnd, kým nie sú ruky rovné, pričom ramená zostávajú aktívne dole. Urobte 3 sady po 3 dvakrát týždenne s dvoma minútami odpočinku. Excentrické zostavy neberte do neúspechu – bolesť na vnútornom lakti je obvyklá cena za prehnané negatíva.
V rebríku nižšie je celý program v jednom zobrazení. Nahor sa posúvajte iba vtedy, keď je čestne splnená podmienka zálohy, nie keď to hovorí kalendár.
| Etapa | Cieľová dávka | Relácie za týždeň | Vopred, keď |
|---|---|---|---|
| Aktívny záves | 3 x 20-30 s | 3 | 30 s držané s nastavenými ramenami a bez švihu |
| Lopatkový ťah | 3 x 8, 2 s stlačiť | 3 | 8 opakovaní bez pokrčenia ramien alebo vyklenutia |
| Vytiahnutie pomocou pásu | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 pri rovnakej hrúbke pásu |
| Iba výstredné | 3 x 3-5, 5 s nižšie | 2 | 3 x 5 čistých päťsekundových znížení |
| Úplné vytiahnutie | 4 x 1-3 | 3 | 5 opakovaní s bradou jasne nad hrazdu |
Krok 3 – Riadky a práca s pásmi Vyplňte medzery
Pull-upy sú vertikálnym ťahom s úzkou hranicou chyby. Riadky trénujú rovnaké svaly s väčším objemom a oveľa menšou únavou, takže pri prvom opakovaní udržujte objem naťahovania približne na dvojnásobok vášho lisovacieho objemu.
- Rad s jednoručnými činkami: 3 x 10-12 na každú stranu s dvojsekundovým stlačením hore a bez rotácie trupu.
- Roztiahnutie pásika alebo sťahovanie tvárou: 3 x 15 s lakťami vo výške ramien – to chráni polohu ramien, ktorú potrebujete v spodnej časti repy.
- Rad podopretý hrudníkom alebo obrátený: 3 x 8-10, zastavte jedno opakovanie pred stratou polohy ramien.
- Predĺženia chrbta na rímskej stoličke alebo 45-stupňovej lavici: 3 x 12-15, ktoré udržujú líniu tela čistú pri ceste hore; sú tu zahrnuté uhly nastavenia vedenie lavice na predĺženie chrbta .
Pri veslovaní pár činiek v krokoch po 2 kg pokrýva všetko od stiahnutia lopatky až po naložené riadky celé roky a pogumované hlavy prežijú odkladanie medzi sadami oveľa lepšie ako lakovaná liatina.
MENCIRO sada gumených šesťhranných činiek na silový tréning Pogumované šesťhranné činky s jasným označením hmotnosti, vhodné na veslovanie a funkčnú silovú prácu; veľkosti sú prispôsobiteľné pre domáce alebo komerčné telocvične. Zobraziť produkt → Kontrolné body formulárov, ktoré rozhodujú o kvalite zástupcu
- Brada vyčistí tyč a oči zostanú vpredu - krk sa nenasúva nahor.
- Lakte smerujú dole a späť k rebrám. Ruky sú háky, nie motor.
- Rebrá zostanú spustené a sedacie svaly vystužené; žiadne kopnutie do nohy, kým sa prísne opakovania necítia pohodlne.
- Spustenie trvá najmenej dve sekundy a končí aktívnym závesom, nie zrúteným mŕtvym závesom.
- Úchop zostáva symetrický. Ak sa jedna strana unaví ako prvá, zúžte úchop o šírku ruky.
- Zastavte jedno opakovanie pred zlyhaním počas prvých šiestich týždňov; čisté opakovania vytvárajú vzor rýchlejšie ako brúsky.
Možnosti vybavenia, ktoré menia krivku učenia
O tom, ako sa tyč cíti pri zaťažení, rozhodujú tri premenné: tuhosť rúrky, priemer rukoväte a spôsob montáže.
Hľadajte steny z oceľových rúr s hrúbkou 1,5-2 mm, radšej zvárané príruby než lisované uzávery a uvedenú nosnosť najmenej 150 kg. Tyč, ktorá sa ohne o milimeter alebo dva pod 70 kg atlétom je v poriadku; ten, ktorý sa viditeľne ukloní, zmení spodnú polohu a urobí prvé opakovanie ťažšie, ako je potrebné.
Pre štúdiové podlahy a tréning malých skupín rieši silová klietka s integrovanou vyťahovacou tyčou výšku, svetlosť a bezpečnosť naraz. Pôdorys s rozmermi 1,2 m x 1,2 m sa zmestí do väčšiny rohov, hrazda slúži aj ako závesná stanica a rám stále ponecháva priestor pre drepy a tlaky v rovnakom tréningu. Ak zariaďujete zariadenie a nie garáž, širší rozsah pevnosti pokrýva lavičky, stojany a úložné priestory na činky, ktoré udržujú vyťahovaciu stanicu použiteľnú.
Multifunkčná napájacia klietka MENCIRO pre silový tréning celého tela Priestorovo efektívna oceľová posilňovacia klietka kombinujúca drepy, lavice, ťahadlá, ponory a nášľapné míny pre tréning celého tela v štúdiách alebo domácich telocvičniach. Zobraziť produkt → Šesťtýždňový plán, ktorý sa zmestí do troch sedení týždenne
- 1.-2. týždeň: aktívny vis 3 x 25 s, ťah lopatkou 3 x 8, excentr 3 x 3 po piatich sekundách, rad jednoručných činiek 3 x 10 na stranu.
- Týždeň 3-4: pridajte sťahovanie s pomocou kapely 3 x 5 s ľahkým pásom, ponechajte excentry na 3 x 4 a znižujte hrúbku pásu týždeň po týždni namiesto pridávania opakovaní.
- 5. – 6. týždeň: testovacie singly – 5 sérií 1 úplné opakovanie s 2 – 3 minútami odpočinku – potom dokončite 3 x 6 opakovaní s asistenciou kapely na najtenšom páse, ktorý stále udržuje pohyb čistý.
Udržujte sedenia na 25-30 minút a odpočívajte dve minúty medzi tvrdými sériami; nervový systém, nie svaly, je to, čo učíte. Každý štvrtý týždeň znížte objem približne o 40 percent a nechajte techniku pracovať, vtedy väčšina zaseknutých športovcov konečne pocíti, ako sa laty zapínajú.
Testujte každé dva týždne, nie každé sedenie. Opakované maximálne pokusy sú najčastejším dôvodom, prečo začiatočníci sedia celé mesiace s nulovým počtom opakovaní.
Päť chýb, ktoré udržia začiatočníkov na nule opakovaní
- Výber dostatočne hrubého pásu na odstránenie takmer všetkej telesnej hmotnosti, takže laty nikdy nespĺňajú skutočné zaťaženie.
- Tréning ťahov v po sebe idúcich dňoch a zamieňanie bolesti za pokrok.
- Prenasledovanie opakovaní skákania alebo motýľa skôr, ako existuje jediné prísne opakovanie.
- Vynechanie excentra, pretože to vyzerá skôr ako regresia než ako najrýchlejšia cesta.
- Naskladajte ťažkú prácu – ťažké mŕtve ťahy, dlhé prenášania, dlhé visy – na ten istý deň a potom obviňujte program.
Ako skutočne vyzerá pokrok
Nula až jedno opakovanie zvyčajne trvá šesť až dvanásť týždňov pri troch sedeniach týždenne; jedno až päť čistých opakovaní zvyčajne trvá ďalších osem až dvanásť. Ťažší športovci a ktokoľvek nový v silovom tréningu sedí na dlhšom konci tohto rozsahu a je to normálne, nie zlyhanie metódy.
Dva varovné signály sa oplatí konať včas. Bolesť vnútorného lakťa pri excentrikách znamená zníženie excentrického objemu na polovicu na dva týždne. Štipka v hornej časti ťahu znamená zúženie úchopu a opätovnú kontrolu polohy ramien na aktívnom závese. Obe sa rýchlo vyrovnajú, keď ich chytia v prvom týždni, a vlečú sa mesiace, keď sa ignorujú – konzistencia pri submaximálnej dávke zakaždým porazí hrdinstvo.
